Avec l’alimentation et le mode de vie, le repos est l’un des trois piliers de l’Ayurvéda. Ceci donne une petite idée de l’importance du sommeil selon cette connaissance immémoriale. Ne soyez donc pas surpris si nous consacrerons plusieurs articles à ce sujet crucial. Une étude récente de l’Université anglaise de Warwick montre que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont 12% de plus de probabilité de mourir au bout d’une période de 25 ans comparée à celles qui dorment entre six et huit heures. Cette étude montre qu’une bonne nuit de sommeil est donc tout aussi vitale pour la santé que pour la longévité. Une autre étude, parue dans le magazine américain Sleep, a porté sur l’impact du sommeil sur une population de 10 000 personnes âgées entre 35 et 55 ans. Elle montre que les fonctions cognitives déclinent plus vite chez les sujets qui dorment moins de six à huit heures par nuit. En outre, ils vieillissent de quatre à sept ans de plus que la normale. En Ayurvéda, la durée du sommeil n’est pas le seul critère pris en compte. L’heure du sommeil y tient une place cruciale en ce sens qu’elle doit être en accord avec les rythmes de la nature. Dans le cas contraire, le corps doit s’adapter, ce qui produit un stress qui se répercute sur chaque aspect du corps et de l’esprit. La science moderne reconnaît à tout le moins que les problèmes de sommeil, notamment la privation de sommeil, peuvent engendrer de l’obésité, de l’hypertension ainsi qu’une moindre résistance aux infections.

La première étape pour une bonne nuit de sommeil est la phase d’endormissement. Il faut faciliter l’endormissement. Comment ? Tout d’abord en respectant les cycles Vata, Pitta et Kapha de la journée et donc en allant se coucher tôt, avant 22 heures. La raison en est très simple : l’Ayurvéda considère que la journée est découpée en cycles de quatre heures régis successivement par les doshas Vata, Kapha et Pitta. Le cycle Pitta, qui correspondant à l’activité, démarre à 22 heures[1]. Il est précédé par le cycle Kapha qui apporte une certaine relaxation, voire une certaine paresse, une certaine « lourdeur » qui facilitent l’endormissement. Ceux qui luttent contre cette « lourdeur » qui appelle au sommeil afin de voir la fin d’un film à la TV ou pour poursuivre la lecture d’un roman policier, risquent de perdre ce que certains appellent le « premier sommeil ». Ce premier sommeil perdu, ils se retrouvent pleinement éveillés dans le cycle de Pitta qui incite à reprendre quelque nouvelle activité. Pas étonnant qu’ils aient plus de mal à s’endormir. Mais, une fois la bonne habitude prise, le fait de s’être levé tôt incite naturellement à se coucher tôt.

Le fait de s’endormir facilement n’est pas le seul bénéfice de se coucher avant 22 heures. Ce premier sommeil est de meilleure qualité car il permet aux doshas de s’équilibrer naturellement. « La physiologie ainsi que les doshas Vata, Pitta et Kapha se régénèrent le mieux en début de nuit » explique Vincent Maréchal, praticien de l’Ayurvéda qui dirige l’association Prema. Il est donc tout aussi important de se coucher avant 22 heures que de dormir un certain nombre d’heures. L’Ayurvéda considère en outre que la production d’Ojas n’intervient que dans la première partie de la nuit. L’Ojas est le produit métabolique le plus raffiné du métabolisme de la digestion et de nos expériences sensorielles. Il influe sur notre bien être physique et mental. Il absorbe les chocs et augmente l’immunité. Ce sont là autant de facteurs qui influent de manière positive sur la longévité.

Or, si l’espérance de vie théorique de nos concitoyens progresse si l’on se fie aux statistiques de l’INSEAD, la mortalité prématurée avant 65 ans reste préoccupante en France selon le baromètre de la santé des Français d’Axa Prévention. Pourtant, l’enquête de l’assureur montre que les Français savent exactement quoi faire pour être en bonne santé et le rester, à savoir, avoir un sommeil réparateur, se sentir bien psychologiquement, avoir une alimentation équilibrée, avoir une activité physique hebdomadaire et ne pas fumer. Le baromètre d’Axa Prévention estime que seuls 27 % des français répondent positivement à ces critères de bonne santé. Ils seraient en outre 37 % à se plaindre d’une mauvaise qualité de sommeil : insomnies, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes…. 27% de nos voisins britanniques souffriraient également de tels problèmes.

Les personnes qui ont du mal à s’endormir, même si elles se mettent au lit avant 22 heures, souffrent d’un déséquilibre du dosha Vata au niveau du corps et/ou de l’esprit. Le rééquilibrer devrait aider à l’endormissement. Les réveils nocturnes sont également fréquents. Ils touchent aussi bien des personnes qui s’endorment facilement que difficilement. Ces personnes se réveillent en pleine nuit avec beaucoup de difficultés à se rendormir. Se réveiller entre 22 heures et deux heures du matin résulte d’un déséquilibre du dosha Pitta au niveau du corps, de l’esprit, voire des deux. Rééquilibrer ce dosha devrait aider à résoudre le problème.

A quelle heure vaut-il mieux se lever? Le cycle de deux heures à six heures du matin est gouverné par le dosha Vata, synonyme d’éveil. C’est dans cette tranche d’heures que la nature s’éveille, que les oiseaux commencent à chanter ou que le coq commence à chanter. Se lever pendant les heures Vata est donc fortement recommandé par l’Ayurvéda car vous aurez tendance à vous sentir immédiatement éveillé et prêt à agir, alors que si vous vous réveillez dans le cycle suivant du dosha Kapha (six heures – dix heures), vous risquez de vous sentir plutôt léthargique. Nous connaissons tous des gens qui se lèvent tard et disent : « Je ne suis pas du matin ». Leur problème est simple. Ils ne se réveillent pas aux bonnes heures, d’où leur manque d’éveil et de vivacité dans la matinée, compensé généralement par quelques tasses de café. Ceux qui ont visité l’Inde savent que de nombreux indiens se promènent en famille très tôt le matin avant d’aller à leur travail, vaquer à leurs occupations. Lorsque l’on se réveille aux heures Kapha, l’organisme accumule les produits métaboliques mal digérés (appelés ama, terme sanskrit qui signifie littéralement « non cuit ») dans les canaux de circulation comme le sang et la lymphe (appelés shrotas), ce qui crée automatiquement un manque de clarté et une sensation de fatigue au réveil. La biochimie délicate de la physiologie est perturbée, faisant le lit de maladies futures

Ne perdons pas de vue que certains évènements de la journée peuvent aussi perturber notre sommeil. C’est le cas du stress, des conflits professionnels ou conjugaux, de l’excès de travail, de la pression des délais, des mauvaises nouvelles ou contrariétés. A ces facteurs évidents s’ajoutent d’autres moins connus comme les voyages qui perturbent le sommeil comme le transit intestinal, ou encore le manque d’ensoleillement. L’American Academy of Sleep Medicine a constaté qu’augmenter la luminosité naturelle dans les bureaux pouvait améliorer de manière significative le sommeil nocturne. Si vous ne pouvez pas mettre votre bureau face à une grande fenêtre, vos pouvez toujours recourir à un appareil de luminothérapie que l’on trouve facilement dans le commerce. Lorsque la lumière du jour faiblit, la glande pinéale secrète de la mélatonine, hormone naturelle qui prépare l’organisme au repos et dont la production faiblit en présence de lumière électrique, d’ondes électromagnétiques ou même de certains médicaments.

Si le problème de sommeil dont vous souffrez n’est pas installé depuis trop longtemps, vous devriez en venir à bout avec ces quelques conseils destinés à rééquilibrer le dosha qui en est la cause.

Si vous avez du mal à vous endormir : commencez par éviter toute excitation après 20H30. En clair, plus de TV, radio et plus d’ordinateur. Remplacez-les par de la musique douce (à bas niveau) ou par une lecture inspirante. Massez vous les mains et la plante des pieds avec de l’huile de sésame légèrement chaude. Prenez une tisane calmante ou une tasse d’eau chaude. Diffusez de l’essence de lavande ou d’orange douce et maintenez un taux d’humidité adéquat dans votre chambre à coucher (les atmosphères sèches augmentent le Vata). Ceux qui connaissent le Pranayama peuvent pratiquer quelques minutes de respiration alternée. Laissez vos problèmes au lendemain, ce n’est pas l’heure de chercher des solutions. Débranchez le téléphone. Durant la journée, mangez trois repas chauds, onctueux et savoureux. Le repas le plus important est celui de midi. Prenez un dîner léger avant 19 heures, ce qui laissera assez de temps pour le digérer correctement. Selon votre soif, buvez de l’eau à température ambiante loin des repas. Evitez de boire froid, y compris en été. Si possible, évitez thé, café, alcool et autres stimulants.

Si vous réveillez dans la nuit : arrangez-vous pour que votre chambre à coucher reste fraîche et aérée toute la nuit (attention tout de même à ne pas prendre froid en orientant votre lit correctement). En hiver, baissez la température du chauffage de quelques degrés. Votre sommeil en sera plus profond. A vous de trouver la température qui vous convient en fonction de la saison. Si c’est possible, peignez votre chambre en bleu, plusieurs recherches récentes ont montré un effet positif de cette couleur froide sur le sommeil. Massez-vous la plante des pieds avec du beurre clarifié, appelé encore ghee (la recette se trouve facilement sur Internet). Si vous avez chaud au niveau de la tête, massez vous le front très lentement avec de l’huile de coco ou mettez un goutte d’essence de santal au niveau du troisième œil. Buvez une tisane de menthe tiède une heure avant d’aller vous coucher ou, pour ceux qui le digèrent bien, un verre de lait sucré bouilli et porté à température ambiante. Diffusez de l’essence de lavande dans votre chambre.

Dans la journée, mangez plus de fruits doux et juteux comme le melon en été ou la poire en hiver. Evitez de manger des plats ou produits acides (pizzas, yaourts, etc.) ou piquants, surtout le soir. Evitez fromages, pain et nourritures fumées. Préférez les salades et les légumes verts. Si vous êtes carnivore, diminuez ou supprimez progressivement la viande rouge. Evitez de prendre de l’alcool. Ne buvez plus de liquide chaud après le repas de midi. Prenez de l’eau à température ambiante. Votre dîner doit être suffisamment consistant afin que vous n’ayez pas faim au moment d’aller vous coucher. Si les conditions le permettent, une petite promenade au clair de lune après le dîner améliorera votre sommeil. Faites de l’exercice le matin de préférence et évitez de courir en plein soleil. La natation vous est particulièrement recommandée.

Vous avez tendance à vous lever trop tard : faites l’effort de vous lever avant six heures du matin. Au petit déjeuner, prenez une tisane tonique à base de gingembre frais. Dans la journée, évitez les desserts et les glaces. Mangez peu salé et peu acide. Préférez les plats au goût piquant ou ajoutez du poivre et du gingembre frais. Ayez une activité physique intense sur une base quotidienne, si possible entre six heures et dix heures du matin. Buvez de l’eau chaude tout au long de la journée. Quelques petites gorgées toutes les demi-heures suffisent.

Jo Cohen

Crédit Photo : speedd200

[1] Il s’agit des heures locales qui rythment nos activités et non des heures solaires.