Depuis la nuit des temps, l’Ayurvéda recommande de se coucher avant 22 heures (voir à ce sujet http://la-voie-de-l-ayurveda.com/ameliorez-votre-sommeil-grace-a-layurveda/). Focalisée jusque là sur la quantité de sommeil, la science moderne explique les mécanismes spécifiques qui accompagnent le sommeil de ceux qui se couchent tôt. Dans nos sociétés qui sollicitent les sens de jour comme de nuit jusqu’à perturber le mécanisme naturel du sommeil, le dicton selon lequel « le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt » trouve enfin une validation objective. Le sommeil est l’un des trois piliers de la santé selon l’Ayurvéda. De nombreuses recherches scientifiques ont déjà conclu qu’une bonne nuit favorisait santé et longévité. Ce qui est nouveau, c’est que de récentes recherches se sont focalisées sur le moment du coucher. Elles montrent que, comme en bourse, le bénéfice dépend exclusivement du moment précis où vous investissez et non de la somme que vous investissez! La science valide ce que disaient nos grands-mères : « les heures avant minuit comptent double ». De récentes études[1] montrent en effet que le sommeil profond le plus régénérateur se produit entre 22 heures et 2 heures du matin[2]. Cette plage terminée, le sommeil devient plus superficiel. Les études concluent que c’est le manque de ce sommeil profond régénérateur qui favorise les maladies.

« Notre cycle du sommeil doit se connecter aux cycles de la nature, plus précisément à la lumière du soleil. A la tombée du jour, l’horloge biologique libère de la mélatonine par la glande pinéale. Nous nous sentons somnolent. Le lever du jour déclenche une baisse de la mélatonine qui nous réveille » explique le Dr. Nancy Lonsdorf, spécialiste de l’Ayurvéda Maharishi[3]. Le mécanisme du sommeil est donc synchronisé par la glande pinéale qui fait office d’horloge interne sensible à la lumière du soleil via le nerf optique. A mesure que le soleil se couche, cette glande commence à sécréter de la mélatonine, préparant le corps au sommeil. L’exposition à une lumière vive empêche la sécrétion de mélatonine alors que l’obscurité en favorise la production. En temps normal, peu après le coucher du soleil, le niveau de mélatonine augmente : le corps commence à somnoler, stimulant l’envie de bailler qui signale qu’il est temps d’aller au lit. Le niveau de mélatonine diminue progressivement après minuit. Ce processus naturel du sommeil est perturbé par de nombreux facteurs, dont l’excès de lumière dans les appartements et le décalage d’une heure entre l’heure locale et l’heure solaire depuis l’instauration de l’heure d’été à des fins purement économiques. En France, ce décalage est de deux heures par rapport à Greenwich. Il est particulièrement perturbateur à l’Ouest du pays car il y fait encore jour quand il est 22 heures en l’heure locale ! Si l’activité physique et mentale est réduite à cette heure fatidique, le corps déclenche automatiquement les mécanismes de réparation et de restauration suite à la hausse de la mélatonine. Si l’activité mentale et physique n’est pas réduite, l’organisme déclenche une seconde phase d’éveil.

En outre, la recherche commence juste à découvrir le rôle antioxydant de la mélatonine[4]. Certes, la physiologie produit de nombreux antioxydants naturels qui empêchent les dommages au niveau de la cellule et de l’ADN, dommages à l’origine de  nombreuses maladies. Or, la mélatonine est l’un de plus puissants antioxydants. Elle permet à la physiologie d’effacer les effets des radicaux libres produits par le stress de la journée. Ce nettoyage naturel maintient sans effort l’équilibre de la physiologie, notamment en termes de Vata, Pitta et Kapha. Afin d’en bénéficier, il suffit de se coucher aussitôt que la glande pinéale signale la baisse de la lumière diurne. L’éveil après 22 heures stoppe le nettoyage des radicaux libres, faisant le lit de nombreuses maladies. Ceux qui regardent la télévision ou travaillent sur leur ordinateur le soir – activités nécessitant de la lumière – bloquent la production de mélatonine et le nettoyage qui en découle. Idem pour la lecture sur des e-books : elle retarde l’endormissement d’environ dix minutes, ralentit les mouvements oculaires rapides de la phase de rêves et baisse la production de mélatonine, entrainant un décalage d’environ une heure du cycle du sommeil. Des études montrent que ces appareils émettent une lumière d’une longueur d’onde plus courte que la lumière incandescente[5]. Ils bloquent la production de mélatonine et interfèrent avec les mécanismes naturels de réparation de la physiologie. Les ondes électromagnétiques des téléphones mobiles ont des effets tout à fait comparables[6]. Résultat : la qualité du sommeil sera moins rafraîchissante, laissant un sentiment de fatigue dans la matinée. Certains peuvent être amenés à penser que se coucher vers 23 heures ne fera pas une si grosse différence. Faux, archifaux ! La différence est énorme pour tous ces mécanismes neurochimiques qui se déclenchent à 22 heures précises !

Conclusion : le premier pas indispensable pour une meilleure santé consiste donc à se coucher par étapes avant 22 heures. Le réveil se fera alors naturellement avant 6 heures du matin, aux heures du cycle Vata, en synchronie parfaite avec l’éveil de toute la nature. L’Ayurvéda regorge de conseils afin de synchroniser le cycle du sommeil. Commencez par éteindre la télévision et l’ordinateur après 20 heures. Profitez en pour lire un livre élevant comme la Bible, le Coran ou le Ramayana afin de calmer le mental de manière progressive. Quand les conditions s’y prêtent, regardez le soleil qui se couche lors d’une petite promenade d’une dizaine de minutes afin d’augmenter la production de mélatonine. Une petite promenade au lever du soleil consolidera cette synchronisation du cycle du sommeil. Autre conseil de l’Ayurvéda : arrêter progressivement le café. Même en prendre uniquement le matin perturbe le sommeil. Le café du matin favorise en effet l’excitation mentale. Le café de l’après midi perturbe le sommeil profond. L’alcool a également une influence néfaste sur la mélatonine. L’Ayurvéda conseille également un dîner léger et peu épicé car une trop longue digestion perturbera à coup sûr la préparation au sommeil. La production de mélatonine baissant avec l’âge, il est conseillé aux séniors de ne plus boire après 19 heures. Ils éviteront ainsi de se réveiller la nuit afin d’uriner.

La meilleure façon de faire du coucher tôt un processus automatique est de choisir des activités favorisant calme et détente, comme laver la vaisselle ou plier ses vêtements. Il faut aussi penser à baisser la lumière dans toutes les pièces avant 21 heures. Créez un rituel du sommeil adapté à votre constitution en puisant dans les suggestions qui suivent. Il y a les adeptes du lait chaud, avec ou sans curcuma et avec un peu de miel. Il y a ceux qui préfèrent se plonger quelques minutes dans un livre[7] à caractère spirituel. Une petite posture de yoga comme l’équerre contre le mur peut être aussi d’une aide appréciable. Pour ceux qui préfèrent les formules incantatoires, je conseille celle-ci qui m’a été donnée en Inde par le Dr. Batra qui dirige une clinique ayurvédique près de Delhi : « shubhe shubhe shubhe mahayogini, mahanidra swaha ». Répéter cette formule à voix basse sept fois en se mettant au lit. Il y a ceux qui se bercent aux sons védiques, notamment les Sama Veda. Ceux qui aiment les exercices respiratoires trouveront cette pratique efficace. Dérivée de la respiration modulée du Yoga, elle a été adaptée par le chercheur Anrew Weil de l’université de Harvard sous le nom de « technique du 4-7-8 » ainsi que le rapporte le quotidien britannique Telegraph. Elle peut être pratiquée dans n’importe quelle position. Elle consiste à toucher le palais du bout de la langue, juste derrière les incisives du haut, et à tenir cette position durant toute la pratique. Il faut expirer par la bouche tout l’air des poumons avant de commencer. Fermer la bouche et inspirer tranquillement par le nez en comptant mentalement jusqu’à quatre. Retenir le souffle en comptant jusqu’à sept. Expirer bruyamment par la bouche en comptant jusqu’à huit. Répéter trois fois la “technique du 4-7-8”. Le rituel doit être adapté au problème de sommeil de chacun selon sa constitution. Les Vata qui ont du mal à s’endormir peuvent masser à l’huile d’olive chaude la tête et les pieds avant le coucher. Les Pitta qui se réveillent entre 2 et 4 heures devraient organiser une liste de choses à faire le lendemain et éviter les discussions controversées. Ils peuvent se masser la tête et les pieds avec de l’huile de coco. Les Kapha qui sont fatigués au réveil devraient manger plus épicé et faire beaucoup plus d’exercice.

 

Jo Cohen

 

 

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[1]                               Consulter entre autre les travaux des chercheurs Mary Carskadon, Brown University, et Bill Dement,  Stanford University.

[2]                               Cette plage horaire correspond au cycle Pitta de la transformation.

[3]                               Ce thème a été présenté par le Dr. Nancy Lonsdorf lors du récent Congrès International d’Ayurvéda qui s’est tenu en avril dernier à Roermond, en Hollande.

[4]                               “Melatonin as an antioxidant: biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans” Reiter RJ1, Tan DX, Mayo JC, Sainz RM, Leon J, Czarnocki Z, Acta Biochim Pol. 2003;50(4):1129-46.

[5]                              “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness”, Anne-Marie Chang , Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy and Charles A. Czeisler

[6]                              “Critical time delay of the pineal melatonin rhythm in humans due to weak electromagnetic exposure” Indian Journal of Biochemistery & Biophysiology 2013, Aug;50(4):259-65.

[7]                               Pas d’ebook et pas de romans policiers dont la lecture prenante peut activer le mental.