On ne rappellera jamais assez l’importance accordée à la qualité du sommeil par l’Ayurvéda. A sa manière, la science moderne commence à reconnaître l’importance du « bien dormir ». Combien les français dorment-ils ? Selon un récent sondage réalisé par OpinionWay[1], les français dormiraient en moyenne sept heures par nuit en semaine et huit le week end, une durée jugée « conforme aux recommandations des spécialistes afin de bénéficier d’un sommeil réparateur ». Pourtant, en un siècle, les statistiques montrent que les français ont perdu une heure et demi de sommeil. La moyenne de sept heures ne doit pas masquer non plus le fait qu’un tiers des français dorment moins de six heures, souvent à cause de longs trajets de transport jusqu’à leur lieu de travail. A quelle heure les français dorment-ils ? Une étude réalisée en 2012 par l’Insee nous apprend que seulement un français sur deux est couché à 23 heures. Deux heures plus tard, c’est-à-dire à une heure du matin, un français sur dix ne dort toujours pas, « le plus souvent pour se divertir » révèle le sondage OpinionWay.

Autre constat majeur de ce sondage, les réveils nocturnes deviennent très courants : ils perturbent en effet le sommeil de 69% des français ! Cette photographie du sommeil en France nous apprend aussi que de multiples facteurs en perturbent la qualité. Le bruit, premier ennemi du « bien dormir », fragmente le sommeil de plus d’un tiers de nos compatriotes. La voiture qui passe à vive allure n’est pas seule en cause : le bruit de la télévision ou de la radio qui restent allumées activent le cerveau et perturbent le sommeil. Parmi d’autres sources de désynchronisation de l’horloge biologique, l’éclairage et les appareils électroniques sont pointés du doigt : 24 % des français sont exposés à l’éclairage public dans leur chambre, 75% dorment près d’au moins un appareil électronique en simple état de veille et 42 % gardent leur mobile allumé à portée de main. En cas de message reçu la nuit, 66% vont le lire et 20% y répondre. Pire, 75% des ‘ados’ dorment avec leur mobile sous l’oreiller ou sur leur table de chevet[2].

L’importance accordée par l’Ayurvéda à la qualité du sommeil commence à trouver un écho favorable dans les milieux scientifiques. Une récente étude publiée dans les Proceedings of the National Academy of Sciences montre que dormir moins de six heures peut nuire à l’activité de 688 gènes[3]. Elle montre aussi que le manque de sommeil favorise l’excès de poids, les problèmes de la fonction cognitive ainsi que les maladies cardiovasculaires. Une autre étude a montré l’existence d’une relation entre le manque de sommeil et la plupart des maladies dégénératives[4]. Il est communément admis que les problèmes de sommeil perturbent les rythmes circadiens de l’organisme. Ainsi, de récentes recherches montrent que le manque de sommeil diminue l’amplitude des rythmes circadiens de chacun de nos gènes alors qu’ils ont répondu jusque là aux rythmes de la nature pendant des millions d’années. Lorsque les gènes ne peuvent plus suivre ces rythmes, ils sont affectés de manière négative dans leur fonctionnement. D’autres recherches ont établi un lien direct entre la hausse du niveau de stress – et donc du cortisol – et l’augmentation du nombre de cas d’insomnie. C’est un véritable cercle vicieux car le manque de sommeil est lui-même générateur de stress, d’où une baisse accrue de la qualité du sommeil qui pousse une majorité de français à recourir à l’usage de somnifères.

A ce sujet, plusieurs études démontrent des effets secondaires pour le moins inquiétants, qu’il s’agisse des anxiolytiques (benzodiazépines de type Xanax, Valium etc.) ou des somnifères dits de « nouvelle génération » (hypnotiques non-benzodiazépines de type Imovane ou Lunesta). Selon une étude publiée dans le British Medical Journal, l’utilisation continue d’anxiolytiques ou de somnifères multiplie par quatre le risque de mortalité précoce. Elle augmente aussi le risque de cancer. Si ces médicaments aident à « dormir », un tel sommeil, privé de la phase des rêves avec ses mouvements rapides des yeux, s’avère peu réparateur. Les anxiolytiques créent en journée de la somnolence, des étourdissements, des pertes de mémoire, de l’irritabilité, de la confusion mentale, etc. Les somnifères de « nouvelle génération » agissent directement sur les récepteurs du sommeil, créant moins de dépendance et perturbant moins l’éveil en journée. Ils présentent néanmoins de nombreux effets secondaires. Notons que les antidépresseurs (de type Prozac) et les antihistaminiques, en vente libre dans les pharmacies, ont aussi un effet sur le sommeil.

L’Ayurvéda considère les rêves comme une dimension essentielle du sommeil. Ils sont une tentative de l’être pour rééquilibrer les trois doshas, Vata, Pitta et Kapha. Les personnes de constitution Vata font souvent des rêves où la peur et l’anxiété dominent, coloration d’autant plus marquée que le dosha Vata est déséquilibré. Ces rêves, plus nombreux à la période de l’automne, comportent souvent des séquences de chute ou de vol dans l’espace. Ils peuvent parfois faire référence à la mort d’êtres chers. Ils font aussi intervenir des serpents. La paralysie par la peur ou l’enfermement dans un espace clos sont également courants. Les constitutions Pitta font souvent des rêves d’aventures avec des situations de conflits, d’intrigues ou de mystères. Confrontations et combats y sont courants, notamment chez les hommes. Les femmes à tendance Pitta s’expriment plus par la parole que par l’action. Ces rêves interviennent plus souvent en été. Les constitutions à dominante Kapha se souviennent moins de leurs rêves. Les rêves Kapha ont souvent lieu en hiver ou au printemps. L’élément eau y est présent sous toutes ses formes : neige, rivière, lac, cascade, etc. Les rêves Kapha sont marqués par des aventures romantiques, de l’argent, des douceurs, ainsi que toutes sortes de désirs insatisfaits. La personne Kapha rêve souvent qu’elle fait le même travail à plusieurs reprises ou qu’elle est en retard. Elle peut se voir morte dans son propre rêve. Toutes les constitutions peuvent avoir des rêves à caractère sexuel. La tonalité émotionnelle du rêve peut colorer toute la journée après le réveil. Les cauchemars sont l’expression de problèmes plus profonds qui peuvent être engendrés par du stress professionnel, des tensions familiales, la prise de médicaments ou encore la consommation d’alcool. En cas de cauchemars chroniques, l’Ayurvéda conseille de consulter un médecin spécialisé afin de faire un bilan précis des déséquilibres des doshas.

L’Ayurvéda considère qu’une situation de stress qui s’éternise épuise les réserves de l’organisme, à commencer par celles des glandes surrénales, forçant le corps à faire appel aux précurseurs hormonaux de la reproduction, de la glycémie et la glande thyroïde pour continuer à combattre le stress. Les réserves de l’organisme épuisées, le système nerveux se retrouve sans énergie suffisante pour s’endormir et rester endormi. Si le niveau de stress reste élevé, la fatigue s’installe. Conséquence : le nettoyage du cerveau qui intervient en principe pendant le sommeil est perturbé. Rappelons que le système lymphatique permet d’éliminer les déchets cellulaires dans l’organisme, mais pas dans le cerveau. Celui-ci fonctionne en vase clos, protégé par un système complexe de portes d’accès moléculaires contrôlant entrées et sorties. Les déchets accumulés pendant l’éveil du fait de l’activité neuronale ne peuvent plus s’évacuer, favorisant toutes sortes de maladies neurologiques comme l’a montré une récente étude conduite à la faculté de médecine de l’université de Rochester à New York.

Ces données permettent de mieux comprendre le bien fondé scientifique des recommandations  de l’Ayurvéda pour favoriser une meilleure qualité du sommeil. Elles ont déjà été évoquées dans plusieurs articles auxquels je renvoie le lecteur (voir notamment http://la-voie-de-l-ayurveda.com/ameliorez-votre-sommeil-grace-a-layurveda/), je n’y reviendrai donc pas. Je rappellerai seulement que ces recommandations s’inscrivent dans le cadre plus large d’une routine quotidienne, sorte d’autoroute du bien être et de la santé de laquelle il convient de ne pas trop s’éloigner (voir à ce sujet http://la-voie-de-l-ayurveda.com/la-routine-quotidienne-selon-layurveda-lautoroute-de-la-sante/). Bien sûr, la qualité du sommeil dépend de multiples facteurs comme l’équilibre des trois doshas Vata, Pitta et Kapha, l’heure à laquelle nous nous couchons, la façon dont nous avons travaillé ou fait de l’exercice dans la journée ou encore ce que nous avons bu et mangé. S’y ajoutent tous les facteurs perturbateurs évoqués plus haut : qualité de la literie, appareil électroniques en veille, téléphones mobiles allumés, rayonnements électromagnétiques, luminosité, bruit, etc.

Protéger la qualité de son sommeil demande une vigilance constante dont les résultats peuvent être consignés sur un carnet destiné à cet effet et où l’on notera la qualité de notre sommeil, nos rêves, ce que nous avons mangé ou ce que nous avons fait en journée, notamment ce qui est en dehors de la routine. Si vous vous couchez plus tard que 22H, notez l’état dans lequel vous êtes le lendemain au réveil ainsi qu’au long de la journée. Si votre dîner était lourd ou tardif (au-delà de 20H), votre sommeil risque aussi d’être perturbé. Les éléments reconnus par l’Ayurvéda et qui perturbent la qualité du sommeil sont le coucher et le réveil tardifs, le stress émotionnel, l’excès de travail, l’excès d’exercice physique, l’exercice physique en soirée, l’inquiétude, les dérangements intestinaux, les snacks pris entre les repas, le taux élevé de sucre dans le sang ou encore l’excès de graisse dans le corps. Le moment idéal pour l’exercice physique modéré se situe le matin aux heures Kapha, entre 6H et 10H, de préférence l’estomac vide. Avec le temps et la pratique, vous constaterez des éléments plus subtils pouvant perturber votre sommeil. C’est le cas par exemple si vos activités ne sont pas en accord avec la nature même des cycles Vata, Pitta et Kapha de la journée.

Prenons un exemple pour fixer les idées. Si aux heures Pitta, c’est-à-dire entre 10H et 14H, censées favoriser un travail exigeant de la focalisation, vous passez votre temps à répondre à des emails et à des coups de téléphone, cela va perturber le dosha Pitta et favoriser le réveil nocturne. Si aux heures Vata, c’est-à-dire entre 14H et 18H, vous faites un travail physique ou intellectuel exigeant une grande focalisation au lieu de consacrer votre temps à communiquer, à étudier ou à échanger, vous ressentirez beaucoup de fatigue en fin de journée, ce qui risque de rendre l’endormissement plus difficile. L’Ayurvéda nous apporte la connaissance pour conduire nos activités en accord avec les cycles de la journée, et  renouer ainsi avec l’efficacité qui nous dispense de travailler toujours plus tard afin de compenser une productivité en constante baisse parce que nous ne respectons pas la nature profonde des rythmes de la nature.

Afin de rester en phase avec ces cycles, la recommandation de l’Ayurvéda à inscrire en lettre d’or est de se coucher tôt, c’est-à-dire avant 22H. Dans cette perspective, et afin de faire face aux aléas de la vie, une posture de Hata Yoga peut vous apporter une aide inestimable à ce sujet. Son nom : Viparita Karani. Cette posture est simple, à la portée de quasiment tout le monde. En fin d’après midi, quand la fatigue est présente, elle permet de détendre la physiologie et le mental afin de profiter d’un sommeil de meilleure qualité. Elle peut être pratiquée entre 10 et 30 minutes. Chacun trouvera le temps qui lui convient pour apaiser l’agitation mentale et détendre les muscles. Viparita Karani calme le système nerveux, efface la fatigue musculaire et favorise la respiration profonde. La pratique est simple. Allongez-vous face à un mur sur des couvertures épaisses ou sur un tapis de yoga afin de placer vos jambes contre le mur (voir l’image ci-dessus). Vous devez être confortablement installé, le bassin et le bas du dos appuyés sur les couvertures. Ajoutez des coussins si vous sentez que c’est nécessaire. Les jambes doivent être droites, les os des chevilles doivent se toucher, et le dos des cuisses doit s’appuyer autant que possible contre le mur. Fermez doucement les yeux, expirez complètement et laissez la respiration suivre naturellement son cours. Pour sortir de cette posture, laissez glisser lentement vos jambes le long du mur et pliez les genoux contre la poitrine. Cet état de calme est une bonne préparation pour une méditation claire et une soirée apaisante.

Je vous souhaite une bonne nuit!

 

Jo Cohen

 

 

 

 

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[1]                               Ce sondage a été réalisé en 2013 pour le compte de la mutuelle MGEN et l’Institut du Sommeil et de la Vigilance.

[2]                               Statistique fournie par l’Association santé environnement France.

 

[3]                       Proceedings of the National Academy of Sciences 2013 110 (12) E1132-E1141; published ahead of print February 25, 2013, doi:10.1073/pnas.1217154110.

 

[4]                               Occupational Medicine (London), janvier 2010.