Nous avons vu dans un précédent article l’importance de « devenir du matin », particulièrement dans nos sociétés occidentales qui aggravent le dosha Vata, un déséquilibre qui toucherait plus de 70% de la population. Dans cette perspective, la routine du soir est tout aussi importante car c’est elle qui va nous permettre de nous détendre et de nous ressourcer avant de nous mettre au lit avant 22 heures. Dans cette perspective, l’Ayurvéda Maharishi nous apporte une compréhension approfondie des mécanismes qui alimentent ce déséquilibre ainsi que la connaissance de toutes les solutions pour y remédier. Car, ne nous voilons pas la face, pour beaucoup d’entre nous, il est difficile de se détendre après une longue journée, occupés, en plus de notre travail, à répondre à de nombreux courriels, à participer à des réunions, à répondre à des appels téléphoniques pour ensuite prendre soin de nos enfants, du chat ou du chien. A ce tableau s’ajoute l’agacement et la fatigue ressentis dans les embouteillages ou les transports en commun. Se relaxer aussitôt arrivé à la maison en fin de journée est donc indispensable, mais pas toujours facile.

Une autre facette du problème de nos sociétés résulte de l’usage effréné des nouvelles technologies qui nous pousse à travailler en mode multitâches, alors que les neurosciences recommandent expressément de ne faire qu’une seule chose à la fois, et qui nous incitent à réponde à des courriels bien au-delà des heures de travail. Mal maîtrisées, ces technologies peuvent aggraver le déséquilibre du sous dosha Prana du dosha Vata, créant ainsi une fatigue mentale qui va stimuler une déconnexion entre le corps et l’esprit qui va également déséquilibrer le dosha Pitta et nous rendre de mauvaise humeur. Pour contrer ce chaos numérique, nous pouvons intégrer à notre routine du soir quelques limites, notamment débrancher les mobiles à 19H. Cette simple habitude aidera au moment de l’endormissement car l’usage tardif des mobiles et de leur lumière bleue perturbe la production de mélatonine, l’hormone qui favorise le sommeil. Ce conseil vaut également pour les téléviseurs et les ordinateurs : leur usage le soir accroît l’agitation mentale au moment où nous avons le plus besoin de repos. La lumière bleue n’est pas seule en cause. Les médias sociaux comme les nouvelles du soir stimulent le mental en ajoutant du stress. Résultat ? Le Cortisol, l’hormone de stress, augmente, diminuant la production de mélatonine et augmentant le temps d’endormissement.

Après avoir  éteint tous les appareils électroniques, l’Ayurvéda Maharishi conseille de faire lentement et en conscience une série d’asanas adaptée à votre âge et à vos possibilités pendant une dizaine de minutes. Cette série va équilibrer les trois doshas, ​​tonifier les muscles et rajeunir le corps. Après ces asanas, il est bon de pratiquer cinq minutes de respiration alternée, exercice classique de pranayama suivis par vingt minutes de méditation transcendantale ou de votre pratique de méditation. Le pranayama et la méditation équilibrent également les trois doshas, ​​en particulier le dosha Vata. La pratique de la méditation transcendantale est la meilleure façon de commencer et de terminer votre journée. Vient ensuite l’heure du dîner qui doit être pris avant la tombée de la nuit. Il doit être léger et facile à digérer afin que la digestion soit terminée avant le coucher. Le sommeil peut être perturbé si nous mangeons trop ou trop tard dans la soirée. Le sommeil ne sera pas aussi reposant et la digestion sera incomplète, ce qui peut créer de graves déséquilibres à la longue. Un dîner léger type comporte par exemple des légumes et du dhal cuits à la vapeur ou encore une soupe. Afin d’en favoriser la digestion, il est conseillé de saupoudrer votre dîner d’un mélange d’épices adapté à votre constitution ou à la saison[1]. Bien sûr, éviter viandes, fromages et fritures le soir.

Après le dîner et autant que possible, imitez la nature en tamisant les lumières. Trop de lumière artificielle le soir perturbe le rythme circadien de notre corps et affecte la production de mélatonine qui déclenche la somnolence. Optez alors pour des loisirs relaxants comme lire un ouvrage spirituel, écouter de la musique douce, faire une petite promenade au clair de lune, dessiner ou encore faire du coloriage. Cette étape des loisirs est plus importante que les gens ne pensent généralement. Les constitutions à dominante Pitta, très focalisés sur leur travail, ont tendance à sauter cette étape. Erreur : les loisirs donnent tout son sens à la vie car c’est un moment où aucun objectif n’est recherché sinon celui d’apprécier et prendre du bon temps. De la même manière que l’espace inoccupé rend la chambre habitable, le moment de loisir donne du sens à la vie. Après avoir savouré ce moment de loisir, l’heure du coucher approche. Il est conseillé de prendre une petite tasse de lait bio cuit avec du curcuma et une pointe de gingembre frais. Il est possible également de prendre une tasse de tisane Peace at Night[2] et de diffuser dans la chambre le mélange d’huiles essentielles Sweet Sleep. Au moment où vous vous apprêtez à vous mettre au lit, un petit massage avec de l’huile de sésame ou de coco sur les pieds, les oreilles et si possible la tête aura un puissant effet apaisant sur le dosha Vata, ce qui va améliorer la qualité de votre sommeil.

Rappelons que le point clé de cette routine, validé par la science moderne, est de se coucher avant 22 heures. Se coucher tôt permet au cerveau de faire un véritable nettoyage et de se débarrasser ainsi de toutes les neurotoxines[3]. Pendant le sommeil, le système glymphatique du cerveau vidange les neurotoxines dangereuses dans le liquide céphalo-rachidien. Les études suggèrent qu’il faut environ 6 à 8 heures de sommeil pour terminer ce processus, preuve que la quantité de sommeil aura été alors suffisante. Dans ce cas, le cerveau se débarrasse des sous-produits métaboliques toxiques qui, autrement, s’y accumuleraient, perturbant la mémoire, détruisant les neurones et causant des troubles neurodégénératifs. De grandes quantités de neurotoxines sont ainsi drainées lorsque le cycle du sommeil est en accord avec les cycles de la nature, particulièrement la bêta-amyloïde, soupçonnée de détruire les neurones et conduire à la maladie d’Alzheimer.

En vous couchant tôt, vous pourrez facilement « devenir du matin » et adopter une routine quotidienne idéale, indispensable pour la santé. La qualité du sommeil jouant un rôle crucial en matière de santé, l’Ayurvéda Maharishi propose des préparations adaptées aux principaux troubles du sommeil : Blissful Sleep Vata convient à ceux qui ont du mal à s’endormir, Blissful Sleep Pitta convient à ceux qui se lèvent au milieu de la nuit et ont du mal à se rendormir et Blissful Kapha s’adresse à ceux qui ont du mal à se lever ou qui se sentent lourd et brumeux le matin. Ces préparations contiennent en autre de l’Ashwaganda et du Guduchi, deux Rasayanas majeurs de l’Ayurvéda. Elles sont indiquées lorsque les déséquilibres sont profonds et que les mesures simples ne suffisent plus : massage de la tête et des pieds à l’huile de sésame pour ceux qui ont du mal s’endormir, massage de la tête et des pieds au ghee  pour ceux qui se réveillent avant 2H du matin et massage de la tête et des pieds à l’huile de moutarde mélangée à de l’huile de sésame pour ceux qui ont du mal à se réveiller le matin. Cette routine peut paraître excessive à première vue. Avec l’habitude, elle ne le sera plus car vous ressentirez que la qualité de votre sommeil influe sur votre bien-être physique et mental. Un bon sommeil favorise la production d’Ojas ainsi que l’immunité.

Jo Cohen

 

 

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[1]                              On trouve dans les commerces spécialisés et sur Internet ces churnas Vata, Pitta et Kapha en qualité bio.

[2]                              Toutes les préparations mentionnées dans cet article sont disponibles sur le site maharishi.co.uk

[3]                              Rashid Deane, chercheur à l’Université de Rochester (New York), est le premier a montré que le cerveau disposait de son propre système d’évacuation des toxines, baptisé système glymphatique en raison de l’implication des cellules gliales.